Quer virar vegetariano e não sabe como montar seu prato? Veja como é simples:
- Metade do prato vamos ocupar com as hortaliças: verduras e legumes variados, cozidos no vapor, assados no forno ou crus. Aqui não entram os tubérculos: batatas, inhame e aipim (mandioca)
- ¼ do prato será ocupado com algum alimento rico em proteínas. No caso da alimentação vegetariana iremos optar pelas leguminosas: feijões, grão de bico, ervilha, lentilhas e soja (e os derivados da soja como o tofu e o tempeh). O ideal é consumir pelo menos 1 concha e meia dos grãos e no caso do tofu ou tempeh, uma porção que forneça no mínimo 15 g de proteínas (basta dar uma olhadinha no rótulo)
- ¼ prato será ocupado com fontes de carboidratos, dando sempre preferência aos integrais: arroz, quinoa, aveia, milho, batatas, inhame, aipim (mandioca) e macarrão.
Esse prato deverá ser consumido 2 X ao dia, almoço e jantar, para que você tenha os nutrientes que seu corpo precisa.
- No café da manhã e intervalos (lanches) você pode consumir frutas (pelo menos 3 por dia) e castanhas (1 punhado, cuidado para não exagerar porque são muito calóricas).
- Algumas opções saudáveis para comer no café da manhã e lanche da tarde:
Panqueca de aveia com pasta de grão de bico
(homus)
Panqueca de aveia com banana
Grãomelete feito com tomate, cebola e orégano
Vitamina de leite vegetal com frutas
Pão integral com maionese de abacate
E não se esqueça da suplementação de B12, viu?
Agora, conta pra mim sua maior dificuldade em se tornar vegetariano?