Proteínas Vegetais X Animais: derrubando mitos

Engana-se muito quem pensa que só podemos obter proteínas de qualidade através da ingestão de carne. Uma alimentação vegetariana quando bem orientada é completamente capaz de fornecer todos os aminoácidos necessários ao nosso organismo. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o excesso de proteínas e não a falta delas pode provocar o surgimento de inúmeras doenças como cálculos renais e osteoporose. Além disso, as proteínas animais são acidificantes enquanto que as frutas e vegetais são ótimos tampões alcalinos. Isso significa que ao comer carne a acidez provocada pela proteína animal estimula a liberação de cálcio do osso na tentativa de reverter essa acidez, já os vegetais exercem efeito oposto contrabalançando essa acidez provocada pela dieta rica em proteína animal e evitando a perda de cálcio na urina.

Principais mitos existentes:

• As proteínas vegetais são incompletas

Uma proteína é considerada completa quando contém todos os aminoácidos essenciais; os vegetais apesar de conterem alguns aminoácidos em menor quantidade quando comparados à carne e ao ovo, uma vez combinados na alimentação irão fornecer em quantidades suficientes todos os aminoácidos necessários ao nosso organismo. Um exemplo típico é a combinação de arroz com feijão. O arroz contém baixos teores de lisina e altos teores de metionina, exatamente ao contrário do feijão que é rico em lisina e pobre em metionina, então quando combinados, mesmo que em refeições distintas ao longo do dia, esses alimentos fornecerão a quantidade necessária de aminoácidos ao organismo.

• As proteínas vegetais não são tão “boas” quanto as proteínas animais

Essa idéia existe exatamente pelo baixo teor de alguns aminoácidos essenciais em alguns vegetais quando comparados com a clara de ovo. Esse aminoácido presente em menor quantidade é chamado de aminoácido limitante porque limitaria a produção proteica em nosso organismo caso não estivesse presente na alimentação na quantidade recomendada. O aminoácido limitante não está ausente nos vegetais mas em quantidades menores. Vários alimentos de origem vegetal apresentam perfil de aminoácidos tão “bom” quanto o ovo: feijões branco e vermelho, grão de bico, soja, pistache, sementes de abóbora, espinafre.  Além disso, ainda que comêssemos um único tipo de vegetal, dependendo da quantidade ingerida, já teríamos a dose diária recomendada de aminoácidos. Uma alimentação saudável deve incluir diferentes tipos de vegetais que combinados fornecerão todos os aminoácidos em quantidade suficientes às nossas demandas.

• As proteínas vegetais devem ser consumidas juntas na mesma refeição para atingir um alto valor nutricional

As proteínas vegetais podem ser combinadas e distribuídas em refeições distintas ao longo do dia, fornecendo dessa forma a quantidade e qualidade necessárias de aminoácidos. Não há necessidade de ingestão de proteínas com aminoácidos complementares numa mesma refeição.

• As proteínas vegetais não são bem digeridas

No geral, as proteínas vegetais em sua forma natural apresentam uma digestibilidade menor do que as proteínas animais, mas dependendo do modo de preparo dessas proteínas elas podem ser tão bem digeridas quantos as proteínas de origem animal. Essa menor digestibilidade gera a necessidade de uma ingesta ligeiramente maior de proteínas na dieta, no entanto, isso não deve ser motivo de preocupação já que a nossa alimentação tende a ser hiperproteica e desde que tenhamos uma ingesta satisfatória de calorias, nossas necessidades proteicas serão alcançadas com facilidade.

• As proteínas vegetais não oferecem todos os aminoácidos necessários

Os vegetais apresentam todos os aminoácidos essenciais, embora em quantidades variadas por isso a combinação de diferentes grupos alimentares é bastante interessante para suprir nossas necessidades diárias desses aminoácidos.

• Existem aminoácidos na carne que não podem ser encontrados em nenhum alimento de origem vegetal

Todos os aminoácidos essenciais podem ser encontrados em abundância no reino vegetal, inclusive muitos vegetais apresentam teores aminoácidos em quantidades iguais ou superiores aos encontrados nas proteínas animais.

Podemos então concluir que os vegetarianos, incluindo os estritos, não devem se preocupar com a ingestão de proteínas e as proteínas vegetais são capazes de fornecer todos os aminoácidos essenciais suprindo perfeitamente nossa demanda proteica diária.